Meine Abnehm-Tipps
Wie ich 30 KG abgenommen habe.
Ich werde so oft gefragt, wie ich so viel abgenommen habe.
Da ich leider k e i n e n ultimativen Geheimtipp parat habe oder euch Wunderkapseln weiter empfehlen kann, setze ich mich an diesen Beitrag und habe versucht mal all mein Gedankengut für euch aufzuschreiben.
Ich konnte es früher nicht mehr hören, es kam mir aus den Ohren raus: ‘ Du musst deine Ernährung umstellen.’ Bla bla… nur wie ? ! Das kann einem niemand dazu sagen.
Wie macht man das denn, die Ernährung umstellen?!
Viele von uns sind in unserem alltäglichen Trott, es ist normal für uns zum Mittag und zum Abendessen eine riesige Portion Nudeln zu essen – natürlich bis zum Satt werden (und vielleicht sogar weil’s so lecker war noch ein bisschen mehr). Und weil man nach etwas Herzhaften auch noch das Verlangen nach Süßem hat, gibt es zum Nachtisch noch einen Schokoriegel oder manchmal auch zwei. Ganz ohne dadrüber nachzudenken, wie viel Kalorien man in kürzester Zeit verputzt.
Zwei Stunden nach dem Mittagessen bekommt man schon wieder Appetit und weil’s so gut geschmeckt hat, gib es nochmal ein paar Kekse, einen mit Zucker voll gebomten Joghurt (auf dem Etiket steht ‘mit wenig Fett’ , das klingt gesund) oder doch mal einen Apfel.
Oft fällt das abendliche Résumé ganz zufriedenstellend aus, weil man sich an die Hälfte die man gegessen hat, gar nicht mehr erinnern kann.
Und so läuft es Tag für Tag und das Gewicht steigt und steigt.
So war es zumindest bei mir. An sehr stressigen langen Arbeitstagen ging es oft ausgehungert auf dem Weg nach Hause in den Supermarkt und weil man den langen Tag so gut überstanden hat, gab es leckere Sachen zur Belohnung. Chips, Cola, Eis .
Über das, was ich am nächsten Tag essen würde, habe ich mir keine Gedanken gemacht. Supermärkte und Döner Buden sind schließlich in Berlin an jeder Ecke zu finden.
Wie habe ich es gemacht ? !
Ich muss es jetzt sagen : ‘ Ich habe meine Ernährung und meine Ernährungsweise umgestellt. ‘ , aber ich erzähle euch in den nächsten Zeilen auch, wie ich es gemacht habe.
Macht keine radikalen Sachen.
Geht nicht am Samstag nur Gemüse einkaufen und am Sonntag gibt’s nochmal alles und so viel ihr wollt bis euch schlecht ist um es dann am Montag eure radikal Diät durch zu ziehen. NEIN. NEIN. NEIN.
Versucht nicht von heute auf morgen auf alles zu verzichten. Es wird euch keinen Spaß machen und was keinen Spaß macht, ist nicht vonlanger Dauer oder man hält es durch und rastet aber danach vollkommen aus. 6 oder 12 Wochen streng durchgehalten zusätzlich den krassesten Sport gemacht, um dann in Woche 13 alles nachzuholen. In Woche 15 hat man dann schon wieder mehr als die Hälfte der abgenommen Pfunde drauf. Der Frust und die Enttäuschung sind groß und man verwirft es wieder über Bord auf die Ernährung zu achten und den Sport zu treiben, weil es ja alles nix bringt.
Spielt ein Spiel. Das Ernährungsspiel des Lebens.
Stellt e u r e Regeln auf von den ihr wisst, ihr könnt und ihr wollt sie schaffen.
Macht euch einen Regelplan.
Ich kann euch immer nur von meinen Erfahrungen erzählen und jetzt kommen m e i n e REGELN :
1) Plant was ihr Essen wollt und bereitet das Essen vor
2) Esst alle 5 Stunden → Steigerung : unter der Woche abends keine Kohlenhydrate essen
3) Esst keine Süßigkeiten am Abend→ Steigerung: keine Süßigkeiten unter der Woche
4) Esst am Wochenende bewusst, aber worauf ihr Lust habt → z.B. 2 Cheatmeals und etwas Süßes
5) Bewegt euch
ERLÄUTERUNG meiner Regeln
Um euch euren Alltag zu erleichtern, lege ich euch den ersten Punkt ans Herz :
1. PLANEN UND ESSEN VORBEREITEN
Das ist im Zuge einer Ernährungsumstellung das A und O. Plant, was ihr essen wollt und kauft euch die passenden Zutaten ein. So habt ihr alles Zuhause und ihr kommt nicht auf dumme Gedanken.
Wer sein Essen vorbereitet, erleichtert sich den Alltag und die ständige Frage : “Was esse ich heute Abend? Morgen Mittag ? Etc.”
Ich mache das oft so, dass ich mir abends ein LOW CARB Gericht koche. Zusätzlich schaue ich, was ich als Kohlenhydratbeilage am nächsten Tag zum Mittagessen dazu essen könnte und bereite das gleichzeitig, aber seperat vor.
Ein Beispiel :
Ich koche abends als LOW CARB Abendessen ein Thai-Curry und zusätzlich koche ich mir Reis. So habe ich für den nächsten Tag zum Mittagessen Kohlenhydrate und abends ein LOW CARB Gericht. Weitere Beispiele (Abendessen –> Mittagessen) :
Gemüsepfanne → Gemüsepfanne mit Nudeln / (Süß)Kartoffeln
Salat mit Fleisch → Salat mit Fleisch und Kartoffelspalten / Brötchen
Tomatensuppe → Tomatensuppe mit Reis
2. 3x AM TAG ALLE-5-STUNDEN-ESSEN
Anfangsregel: Es darf alles gegessen werden was man will, aber nur 3x am Tag und alle 5 Stunden.
Ich stehe voll und gar hinter dieser Methode, vielleicht auch weil ich das medizinische Wissen dazu bedenke.
Kurz gesagt: Es ist so, dass das Hormon INSULIN mit jeder Mahlzeit
ausgeschüttet wird. Es schleust Zucker in die Zellen der Muskeln, der Leber, der Nieren und
des Fettgewebes. Insulin verhindert damit gleichzeitig den Abbau von Fettgewebe.
Wenn man also nicht ständig wieder was isst und den Blutzuckerspiegel und
somit das Insulin hochtreibt, kann der Körper in der zwischen Zeit Fett verbrennen.
–> Ja, jetzt werden einige kommen, die sagen, das sei Quatsch. Abnehmen ist doch ganz leicht, man muss einfach weniger Essen als man verbrennt. Wenn das immer so einfach wäre, hätten viele von uns weniger Sorgen.
Ich finde die Regel nicht nur wegen des medizinischen Hintergrunds gut, sondern auch einfach weil man einen guten Überblick hat, über das was man isst und gegessen hat. Wenn man am Tag zuvor seine Mahlzeiten plant und vorbereitet (siehe oben), hat man keinen Stress und man muss nicht überlegen was man isst.
Am Anfang ist es vielleicht schwer die Zeit von 5 Stunden einzuhalten. Versucht die Zeit mit viel trinken (bevor der Hunger einsetzt) zu überbrücken. Falls das nicht hilft, ist es ok Gemüse oder ein paar Nüsse zu essen, bis man sich an die 5 Stunden gewöhnt hat. Nach einiger Zeit wird sich eurer Körper aber an den Rhythmus gewöhnen.
Weiter geht es, wenn man sich an die 5 Stunden Regel gewöhnt hat.
Steigerung :
Abends bei der 3ten Mahlzeit auf Kohlenhydrate verzichten !!!!! Diese Regel versuche ich immer umzusetzten. Das heißt ich Esse nach dem Mittagessen keine Kohlenhydrate mehr, das gleiche gilt auf für Getränke !!
3. AUF SÜßIGKEITEN UND OBST AM ABEND VERZICHTEN
Man hat die Möglichkeit, was leckeres als Nachtisch zum Mittagessen oder zum Frühstück zu essen und muss nicht ganz darauf verzichten. (Nichts zwischendrin !! essen, nur zu den Mahlzeiten). Natürlich nicht übertreiben und es nur auf eine Sache beschränken.
–> Steigerung: SÜßIGKEITEN NUR AM WOCHENENDE
Diese Regel existiert bei mir immer. Ich kann mich gut mit gesunden, süßen Alternativen arrangieren und es stört mich (fast) nicht. Dafür freue ich mich immer auf meinen Joker am Wochenende.
4. AM WOCHENENDE
Ich habe meine Regeln fürs Wochenende gelockert, ich gehe seit Jahren jeden Freitag zum Inder und futter mich dort voll. Es ist ja meistens so, dass man am Wochenende unterwegs ist oder eingeladen wird. Da sollte man sich nicht vom gesellschaftlichen Leben ausschließen. Versucht aber bewusst zu essen und euch nicht das Ergebnis von eurer Woche zu ruinieren. Vielleicht macht ihr mit euch selbst einen Deal und trefft die innerliche Einigung, z.B. auf 2 Cheatmeals und eine Süßigkeit, die ihr im Verlauf des Wochenendes essen dürft. Alkohol !!!! ist auch Cheat und unter der Woche in meinem Plan auch gestrichen.
Denkt daran, dass ist alles nur Theorie.
Auch ich hab in den letzten Jahren, das ein oder andere Wochenenden komplett durch gefuttert und / oder zusätzlich Alkohol getrunken. Oder gar eine Woche komplett meine Regeln abgeschwächt.
Wichtig ist es, dass ihr euer Ziel definiert, es vor Augen habt und euch nicht kleine Rückschläge zum Aufgeben zwingen.
5. BEWEGUNG
Denkt daran: jede Bewegung zählt!!! Jede extra Bewegung verbrennt zusätzliche Kalorien. Ihr müsst keinen Marathon laufen, aber wie wäre es den mal eine Station früher aus dem Bus oder aus der U bahn auszusteigen?! Oder einfach mal zu Fuß gehen oder das Rad nehmen anstatt mit dem Auto zu fahren .
le_ja
Moin moin!
Deine Regeln haben mich grad wieder voll motiviert! Und tatsächlich macht auch die Insulin-Theorie Sinn.
Ich frage mich, ob du deine Kalorienzufuhr beachtet hast und das dokumentiert hast?
Reine Neugier! Ich logge das um mein Essverhalten reflektieren zu können.
Bis denn!
Tabea
Hey le_ja,
Nein ich habe nie was aufgeschrieben, das macht einen nur verrückt. Durch das 3 mal Essen hat man finde ich einen guten Überblick. Außerdem schottet das wieder total ab, wenn man wo anders ist und dann will man nicht essen weil es nicht abgewogen ist. Neeee, das ist zu viel des guten. Man soll ja auch noch Leben.
Viel Erfolg !!
LG Tabea
Julia
Glückwunsch zu diesem wahnsinnigen Erfolg!??
Eine Frage: Hast du denn neben mehr Bewegung auch direkt mit Sport angefangen und wenn Ja mit welchem?
Liebe Grüße
Tabea
Hey Julia,
ich habe lustigerweise erst mit dem Sport angefangen. (siehe: Meine Geschichte) Ich habe damals nicht direkt geplant Abzunehmen.
Ich war auch nie Unsportlich , mach das was dir Spaß macht. Gelenkschonend sind Schwimmen und Radfahren. 🙂 viel Spaß und Erfoooolg !
LG Tabea
Taddel
Dein Blog ist genial.
Ich mache gerade das WW Programme und bis dato sind es gute 7 kg , die weg sind.
Hab aber gerade ein durchhänger und werde jetzt mal die 5 Regel zu Herzen nehmen um mich selbst bissle wieder zu motivieren
Elke
Cooler Beitrag…
Anika
Tolle Seite ☺️?☺️?
Nimmst du Eiweißshakes zu dir sei es als Nahrungsersatz oder für die Regeneration nach dem Training?
Liebe Grüße
Tabea
Hey Anika,
Nein ich nehme keine Nahrungsergänzungsmittel um irgendwie ein extra Effekt nach dem Training zu haben. Ich mische mir manchmal Eiweißpulver in Quark einfach als Snack 🙂
Liebe Grüße Tabea
Julia
30 Kilo, dass ist so viel, davor habe ich unglaublichen Respekt. Das hast du wunderbar gemacht.
Claudia
Hallo,
ich bin wirklich froh deinen Beitrag gefunden zu haben. Ich beginne gerade meine Diät mit dem Ziel 30 kg abzunehmen und deine Schilderung trifft 100%ig auf mich zu…man vergisst was man alles gegessen hat und verliert den Bezug zu den Kalorien. Man verzweifelt und resigniert schon beim Gedanken daran, eine eiserne Diät mit sämtlichen Verboten vor sich zu haben. Deine Vorgesehensweise stimmt mich positiv und ich habe die Hoffnung das zu schaffen. Vielleicht kannst du mir einige Fragen beantworten.
Ich trinke sehr gerne Kaffee mit Milch und Zucker, wie kann ich diesen in den Diätplan integrieren?
Wie lange hast du für die 30 kg. gebraucht?
Cosmo
Sehr informativer und motivierender Beitrag:)! Ich habe auch abgenommen, jedoch sind das bei mir nur 6 kg. Ich trecke meine Kalorien und was richtig fehlt ist die Bewegung. Ich bin immer noch beim Abnehmen, und während der CoronaZeit ist es nun doppelt so schwer, weil man ja nix machen kann außer Homeoffice.
Viel Erfolg und Durchhaltevermögen weiterhin und bleibt gesund!
Claudia Varcasia
Super, ich will das jetzt auch machen. Ich bin seit 2 Monaten ohne Job und hab mir Frustspeck angefressen……meine Klamotten passen nicht mehr ? und ich fühle mich nicht wohl so……
Tabea
Auf gehts Claudia !!!!!!!! Du schaffst das !!!!